在营养界，流行一句话：“没有不健康的食物，只有不健康的饮食方式”。营养食品即使烹调不当，也不利于健康，甚至有害。本期《生命时报》邀请权威专家为您总结“最有营养的菜肴”。

烤鱼。在我国，烤鱼是流行的吃鱼方式之一。北京军区总医院高级营养配餐员于仁文表示，餐馆里的烤鱼大多是先煎后烤。但油炸对omega-3脂肪酸的损害最大，而且在过程中还可能产生致癌物质。相关研究表明，过多吃炸鱼、炸鱼等不仅不利于心脑血管健康，甚至可能有害健康。

健康促进法：中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授范志红表示，真正健康的烤鱼根本不使用食用油，只是用锡纸包起来放在烤箱里烤。如果家里没有烤箱，也可以做清蒸鱼。

新鲜的地面。这道著名的家常菜是很多家庭都会做的。三种主要原料是土豆、茄子和青椒。经炒、焖后，口感松软、香浓。于仁文指出，茄子、土豆、青椒等都含有无机盐——-钾，但经过高温油炸后会大量流失。茄子含有丰富的维生素P，有降低血脂的作用。但茄子在油炸后会像海绵一样吸收大量的油，几乎完全失去其保健功效。另外，青椒、土豆原本含有丰富的维生素C，但经过油炸后就几乎流失了。

养生方法：于仁文建议，这道菜可以改进为少油少盐的菜谱。即锅内留底油，将蒜片煎熟，加水淀粉，加盐、老抽调味。然后按照成熟的顺序加入土豆、茄子和青椒，这样既减少了脂肪的摄入，又保证了营养成分的流失较少。

蛋黄烤南瓜。此菜口感松软，香味浓郁，深受很多人的喜爱。不过，余仁文指出，做这道菜时，需要将咸蛋黄提前在油中炒半分钟到一分钟，这样蛋黄才会变得松软沙质，香味更浓郁。这样一来，蛋黄中的维生素会大量损失，而且蛋黄中的胆固醇很容易被锅底和空气中的高温氧化，形成胆固醇氧化产物。研究发现，胆固醇氧化产物会对人体血管内皮造成损害，诱发动脉硬化的风险。另外，菜中的南瓜需要高温油炸，才能外脆里嫩。但经过高温烹煮后，南瓜中的类胡萝卜素等营养成分会大量流失。

养生改善方法：于仁文建议，先将咸蛋黄压碎，放入小碗中，加入葱、姜、水和花雕酒浸泡，隔绝空气，上屉蒸10分钟，然后用它的汁煮到南瓜上面，出锅前一分钟加入切碎的咸蛋黄煮提味，勾芡，收汁。

炒青豆。于仁文指出，炒青豆是川菜的代表菜之一，但缺点是用油过多。制作这道菜需要用油将青豆炒至“虎皮”状。除了热量过多、B族维生素、维生素C等维生素流失外，还可能带来安全风险。因为炒的时候，豆子可能会外焦内生，而且还可能没有完全煮熟。其中所含的氰甙在高温烹饪时可能不会挥发，可能导致食物中毒。

健康改善方法：余仁文提出的改善方法是将豆子去掉筋，切块沥干，然后用微波炉加热11.5分钟。取出来后，豆子的效果与炒或炒的豆子一样。加入少量油，加入葱、姜末、肉末、虾末、榨菜末炒至收干汁。这样就可以做出少用油、保留更多营养的干炒豆。

香辣土豆丝。于仁文说，厨师做麻辣土豆丝时，通常会把土豆切成丝，用水洗净控去淀粉，然后倒入200的热油中炸至金黄酥脆。加入底油并翻炒。切好的土豆丝泡水后，维生素C、钾、镁等营养成分大量流失。经过高温油炸后，残留的营养成分很少。而且，油炸后，每一根土豆丝都沾满了油脂，这道菜就成了一颗热量“炸弹”。另外，富含碳水化合物的土豆如果切得太细，在高温油炸时会产生大量丙烯酰胺，这是国际公认的致癌物质。

养生法：范志红建议，蒸土豆不油不盐，健康价值更高。如果作为主食来代替白米、白面，将有利于改善营养、控制血压。