如何保留蔬菜中的维生素

蔬菜是我们维生素的重要来源。据研究，成年人每天至少要吃200g-500g蔬菜，才能保证充足的营养摄入。然而，蔬菜在加工、烹调过程中，方法不当往往会造成大量的营养损失。怎样才能最大限度地保存蔬菜中的维生素呢？

选择菜品

尽量保留老叶子。由于生长期长、光照时间长，养分在老叶中积累较多。另外，蔬菜的叶子比茎的维生素C含量更高，而且外叶比内叶含量更高。

洗蔬菜

先洗后切，浸泡适量。由于蔬菜中的许多维生素是水溶性的，切开后长时间清洗或浸泡会使其溶解在水中，造成营养损失。

小贴士：如何在日常饮食中最大限度地补充营养？

将蔬菜切成更多的方块，更少的切片

一般来说，食物中所含的蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质等性质比较稳定，在烹调过程中损失较少。食物中所含的维生素，特别是水溶性维生素，很容易被水解。如果烹调和加工方法不当，很容易损坏和丢失。蔬菜富含水溶性B族维生素和维生素C。将小黄瓜切成薄片冷食。如果放置2小时，就会损失33%-35%的维生素。如果你将它们放置3小时，你将损失41%-49%。因此，黄瓜等娇嫩的蔬果，切成小块更有利于维生素的保存。炒蔬菜时如果加水过多，大量维生素会溶解在水中。如果蔬菜吃了，汤倒掉了，维生素也会损失。

米不要洗得太频繁，面食最好蒸一下

米面和面条中的水溶性维生素最容易损失。洗米时，随着洗米次数和浸泡时间的增加，营养成分的损失也会增加。泡米时，米汤中可溶解大量维生素和矿物质。如果米汤丢弃而不食用，就会造成损失。粥、馒头中加碱会破坏维生素B1和维生素C。油炸油条，由于加碱和高温油炸，维生素B2损失50%左右，维生素B1几乎完全损失。因此，为了保护营养成分不流失，制作米饭、面食时，最好蒸或烤，不宜煮、舀、炒。

肉最好快炒

肉类的烹调方法常用红烧、炖、蒸、炸、炒等。其中红烧和炖煮，维生素B1损失最高，达到60%-65%；蒸、煎损失45%；快速油炸也会损失13%。肉中所含的维生素B2在蒸肉丸中损失了87%；红烧肉中40%；而爆炒肉丝的含量只有20%。因此，炒肉最好快点。